「自分を変えたい」時、要の習慣(キーストン習慣)で「自分を変える」方法

習慣は続けることで、自制心など意志力を鍛え、その他の習慣も好ましい方に導くことで生活全般が良いサイクルに変化します。その習慣の中でも、特に、他の習慣に強い影響を与える特定の習慣を「キーストン習慣」といいます。

習慣の中でも、他の習慣に強い影響を与える特定の習慣である「キーストン習慣」は、習慣の専門家としてジャーナリスト・作家をしているチャールズ・デュヒッグが提唱した概念です。
『習慣の力（The Power of Habit）』という本の中で、キーストーン習慣が詳しく説明されています。

『習慣の力（The Power of Habit）』という本は、何百という学術研究、300人を超える科学者や企業幹部へのインタビュー、何十という会社が行った研究をもとにしている。エビデンスに基づく内容で世界的に200万部のベストセラーとなった本です。
この本では、習慣の仕組みをきちんと知っていれば、習慣は変えられると力説しています。

チャールズ・デュヒッグによる習慣の力に関するTED動画がユーチューブで公開されています。

この本の中で紹介していますが、

つまり、「自分を変えたい」と思っている、私たちの今の毎日の行動も、無意識的な習慣によってつくられたもの。

「自分を変えたい」と思っている毎日の生活も、行動も「ある時点で自分で意識的に決めている」こと。それが繰り返されることでいずれ無意識的な習慣になっているということです。

『習慣の力（The Power of Habit）』では、無意識的な習慣になっている毎日の生活や行動が、
どのように起こるかを理解すれば、自分の好きなようにパターンを作りの直すことができると言っています。

つまり、その仕組みを知って、「自分を変えたい」時に、要の習慣を変えれば「自分を変える」ことができるということになります。

新しい意図的に要の習慣を決め
　　　↓
それを繰り返すことで
　　　↓
新しい神経回路を定着させ
　　　↓
今までの神経回路を変化させることで
　　　↓
自分の好きなようにパターンを作りの直すことができる

特に、習慣の中でも、他の習慣に強い影響を与える特定の習慣である「キーストン習慣」
を定着させることで、他の習慣のプログラムも組み直すことが容易になる。

つまり、「自分を変えたい」時に、要の習慣を変えれば「自分を変える」一歩を踏み出すことになります。

では、具体的にどんな要の習慣を選べばいいのか。そのヒントになるキーポイントを考えてみました。それらのキーポイントから自分で決める、選択し、実行し、継続し習慣化するという行為そのものも「自分を変える」ための大切な一歩だと思います。

１、特定の「きっかけ」があること
２、容易に続けられること「ルーチン」
３、脳が期待する「報酬」が得られること

１、２、３に関しては、『習慣の力（The Power of Habit）』では、ある習慣が起動しているとき、脳の中で起こっている3段階のプロセスとして「きっかけ」「ルーチン」「報酬」をベースにしています。

習慣化が起動しているときは、次の例のように、「きっかけ」「ルーチン」「報酬」の3段階のプロセスが循環しているようです。

何かストレスを感じる(きっかけ)
　　　　↓
やけ食いをしてしまう(ルーチン)
　　　　↓
ストレスが収まる(報酬)

暴飲暴食の悪い習慣の例ですが、きっかけ(ストレス)と報酬(ストレスが収まる)が相互につながると、とても強い期待や欲求が生まれ、ルーチン化するという循環です。

「自分を変えたい」と思った時、何かそう思った「きっかけ」があったはずです。

時間に追われる毎日で、自分らしさを取り戻したいと思った。
生活習慣が乱れ体調が悪くなった。
いつもストレスだらけでイライラし優しさをなくしていると感じた
マンネリ化した単調な毎日に嫌気がさしている
などなど・・・

その「きっかけ」を探し、「自分は何を変えたいのか」を見つけていく。

この「ルーチン」がとてもやっかいで、「自分を変えたい」と思っている習慣は無意識まで繰り返されたしつこいもの。
その「ルーチン」を変えていくのはとてもハードルが高く挫折してしまう可能性が大きくなります。

だから、物足りないくらいに簡単に続けられること、新しい「ルーチン」にできるコトが大切です。

新しいルーチン化はとても難しいとお話しました。
だから、心から強く「変わりたい」と思えること、「変わる」ことで脳がわくわくすること、強く「変わりたい」と期待し欲求を生むことが大きなキーポイントです。

簡単に続けられることは、得てして単調になり飽きてしまうことがあります。
だから、小さな達成感があることを選ぶ。もしくは小さな達成感が得られるような工夫を考えることが大切だと思います。
例えば、記録をつけ、定期的に頑張ったご褒美を用意する、視覚的に変化がわかるようにするなど。

「自分を変える」習慣の中でも、他の習慣の基礎にもなり、他の習慣に強い影響を与える習慣を選んでいく。その要の習慣が、強く新しい脳の神経回路をつくり、どんどん好循環を生むようなものです。

例えば、ストレスを感じた時、ゆっくりサウナに入って、気持ち良い汗を流し、身体を整えることで、睡眠の質も高くなり、ストレス発散できるとともに、ストレスを感じにくくなる好循環を生むなど。

ストレスを感じた時、サウナでストレス発散をし、ストレスを感じにくくなると、イライラも収まり、笑顔が戻り周囲の人とのコミュニケーションも良くなり自己嫌悪もなくなる。しっかり睡眠がとれることで、体調もよくなり、モチベーションもあがり、仕事の成果も高まるなど。

人生全体にポジティブな影響がある、良い要の習慣を実行すると、「自分が変わる」好循環が生まれます。

米カリフォルニア大学心理学教授ソニア・リュボミアスキー（Sonja Lyubomirsky）氏による著作
『幸せがずっと続く12の行動習慣』から引用します。

この本は、リュボミアスキー氏が、まだ学生だった頃（1988年頃）から３０年以上幸福を研究テーマとし、どのような行動習慣が幸せに結びつくのか、どのような変化が起こるのか、数々の実験や研究から得られた科学的根拠に基づいて書かれています。

皆さんが、「自分を変えたい」と思う理由の根本は、幸せな生活、幸せな毎日を送りたいからではないでしょうか？この本は、幸せになるための科学的な根拠に基づいた、「自分を変える」一歩を踏み出すのにとても参考になると思います。

この本の中で、一番感銘を受けている内容です。
著者の研究によれば、「幸福」を決める要因として遺伝による設定値、環境、意図的な行動の３つがあるようです。

この３つの要素は、それぞれ幸福に影響する可能性として、
遺伝による設定値５０％、環境１０％、意図的な行動が４０％だそうです。

持って生まれた遺伝や環境は自分ではどうすることもできない要素です。
でも、意図的な行動は自分の意思で選び、コントロールできます。

だから著者は本の中で、幸福になる４０％の「意図的な行動」が幸福を決めるのだから、自分に合った意図的な行動習慣を選択し実行すれば幸せになれると力説しています。

「自分を変えたい」と思っても、生まれつきの遺伝や環境のせいにして、「自分は変えられない」と諦めていた人にとって、自分を変える大きなチャンスが「意図的な行動」にあるのです。

この本の中で、幸せがずっと続く12の行動習慣をピックアップしています。

それらの行動習慣の中で、自分が意図的な行動の中で、「最適な行動」を選ぶことがとても、選択していく上で重要な3つの方法を提示しています。なぜ、「自分にとって最適な行動」を選ぶことが重要か、こう述べられています

自分に「最適な行動」を選ぶ3つの方法とは以下の通りです。

１、「自分の不幸の原因」に合わせる
「自分を変えたい」ことは何か、何が嫌なのか、なぜ「変わりたい」のか、自分の不幸の原因は人それぞれ、「自分を変えたい」原因をはっきりさせることは、脳が期待する「報酬」にもなり、「自分を変える」一歩になると思います。

２、「自分の強み」に合わせる
心から自分の弱みを変えたいなら仕方がありませんが、弱みの克服することはとても大変です。そもそも、自分の個性や才能に合わなければ継続すること自体が苦痛になり達成感もありません。自身がないなら、自分の強みを活かし自信が持てることを選択するべきです。

３、「自分のライフスタイル」に合わせる
行動を選ぶときに、自分の個性やニーズやライフスタイルに、どの程度合うかもとても重要です。
ダイエットをしたいと思っても自分が好きではない食べ物を食べても長続きしません。
運動は、いくら効果があると言われても自分の体力、筋力、運動できる時間など考慮すべきです。

推し活が流行っていますが、キーストン習慣には、自分の推しを深めることはとても大切だと思います。好きなものや夢中になれることがあるということは、生活に彩りが生まれ、生き生きとした毎日につながります。

楽しいことがあると気持ちが豊かに前向きにもなります。実際に「推し」の存在によって、仕事や勉強へのエネルギーが湧いてくるということはよく耳にします。

こちらのサイトから引用します

推し活は、自己肯定感を高めていく方法の1つとして認知されていますが、そのほかにもさまざまな心理的効果が期待できます。どれも自己肯定感や、充実した人生を送るためにあると嬉しい効果です。

こちらの記事で「環境」の影響に関して述べました

「自分は何もできない」無力感に落ちっている人が多いこと、それは「環境」による学習性無力感であること。社会全体が「集団的学習性無力感」に陥っていることなど考えてきました。

幸福になるのに「環境」の影響は１０％かもしれませんが、日本の場合、その「環境」によって「意図的な行動習慣」がコントロールされている可能性がとても大きいと思います。


「自分を変えたい」と思っている毎日の生活や行動も「ある時点で自分で意識的に決めている」こと。
それは、閉鎖的な日本の「環境」の中で、いつの間にか決めてしまい、それが繰り返されることでいずれ無意識的な習慣になってしまっている可能性が高いです。

だから、「意図的な行動」で環境を変えることで「自分を変える」一歩に近づくのではないでしょうか。

その意味では、今自分が同調圧力が強い閉鎖的な「環境」にいると感じているなら、推し活の中で、オフ会やコミュニティなど、いつもと違う新鮮な新しい「環境」で、外出を増やし仲間づくりを積極的にキーストン習慣にすることはとても重要だと思います。

「自分を変えたい」と思った時に、要の習慣(キーストン習慣)で「自分を変える」一歩を踏み出す内容をお伝えしてきました。

今の自分の生活や行動の多くは、自分が決めて習慣化したことで成り立っています。

その選択は、自分を取り巻く「環境」がとても影響していること。日本では、まだまだ閉鎖的な同調圧力が強い「環境」が多く、知らぬ間にその「環境」が自分の習慣にも強く影響していることが
想像できます。

だから、「自分が変わりたい」と思った時、自分が幸せになる「意図的な行動」をキーストン習慣にすること、特に「環境」を意図的に選んでいくことが大切だと思います。