「老けたくない」なら老化の速度を２０代からコントロールする

「歳をとった」「老けた」と老化を意識し始めるのは、何歳からでしょうか？

こちらの記事では、「歳をとった」と感じ始めたのは「40～44歳」が最多で、体力の衰え、見た目の変化とともに、メンタル的な要素も大きいようです。でも、２０代も３０代もそれぞれの事情で「歳をとった」と感じるようです。

こちらの調査結果では、30代後半から40代後半にかけて多いという結果です。

「自分が歳を取った(老いた)と感じる」こととして、こちらのアンケートでは、

１位　体力が衰えた６６％
２位　白髪が増えた６４％
３位　しわが増えた３６．５％
４位　視力が衰えた３２％
５位　記憶力が衰えた３０．５％

と見た目や肉体的な要因で、自分が歳を取った（老いた）と感じ始めた人が多いようです。

こちらの働く女性２０代３０代のアンケート調査では、64.9％が「自分、老けたな」と感じると回答。最も多かったのは「30歳のとき」。

こちらの調査では、２０代３０代が老いを感じるのは、見た目や肉体的な衰えとは少し違うようです。

肉体的な衰え、見た目の衰えで老いを感じる４０代前後と比べると、20代・30代では、「老い」の関しての捉え方が違うようです。こちらの調査まとめにあるように、

「老いを感じる」と言っても２０代３０代では、若い時代からの分岐点として、大人の女性としてのプレッシャーを感じ始める年代なのかもしれません。

見た目の変化や肉体的な衰えなど、大人の女性としてのプレッシャーなど、様々な年代の人が、様々な要因で老いを感じていることがわかりました。老いを感じながら、「老けたくない」「若く見られたい」と老化に抵抗を感じ、若々しさを志向する人が増加しているようです。

こちらの記事から引用します。

こちらの15-69歳を対象にしたエイジングケアのアンケートでは、6割以上の人が「歳をとること」に抵抗を感じるようです。

このアンケートでは、20代を過ぎた頃から年齢による見た目や体の変化を意識し始める方が増えはじめ、40代前半になると最も加齢に対する意識が高まることも分かりました。
年代によって、年をとることの悩みが違うようです。

20代は「肌のくすみ・乾燥」や「化粧ノリ」、
30代は「加齢臭」
50代以降になると「白髪」

の悩みが、他の年代と比べて目立つ傾向にありました。このように年齢を重ねていく過程で、加齢を感じはじめる部分や悩みは変化していくことが分かります。

こちらの記事から引用します。

7割以上の人が「実年齢よりも若く見られたい」と考え、5歳以上若く見られたいと思っている人が5割以上を占めました。外見の老化のスピードを抑えるには、気持ちの持ちようが大切だという意見も多数寄せられました。多くの方が見た目の若々しさと健康や内面がつながっていると考え、日々を前向きに過ごそうとしている様子が伝わってきました。

ＮＴＴアド（東京都品川区）が行った「第2回『見た目年齢』に関する調査」
https://www.ntt-ad.co.jp/news/20111221/20111221.pdf

によると、「実年齢より若く見られたい」と考えている男性はおよそ半数に上り、3年前に行った調査と比べて約12ポイント増加。女性は実年齢よりも平均で「－4.8歳」、男性は平均で「－3.5歳」実年齢より若く見られたいという結果。

女性だけでなく、男性も若々しさを志向することがわかります。

若さを感じられる対策としては、実践者が多い「スキンケア商品の使用（顔）」「健康食品・サプリメントの摂取」、あまり効果を感じられていないという回答。実践者が少ない「やりがい・趣味を持つ」「ウォーキング・ジョギング」「筋力トレーニング」は効果を実感している人が多いようです。
とても興味ある結果です。

最近、老化の研究が盛んになり、加齢と老化の違い、老化の速度は人それぞれであり、同じ年齢でも老化にかなりの幅があることがわかっています。この老化の速度はある年齢になると加速することも研究で分かっています。

老化の速度について考えていくときに、加齢と老化の違いをしっかり理解した方がよさそうです。
なんとなく、加齢と老化を同じようにとらえている人も多いので意識して違いを理解しましょう。

こちらのサイトから引用します。

生まれてからの年数である「実年齢」と、身体の老化の程度を表す「生物学的年齢」は異なります。

加齢は単に年齢が増えることを指します。「実年齢」や「暦年齢」と言われています。この加齢は誰でも平等に訪れるもの。実際の年齢はうそを受けないということです。

それに対して、老化とは加齢に伴って身体や精神の機能が低下すること、「生物学的年齢」とも言われます。この老化の速度は人によってかなり大きな違いができ、生活習慣や環境によって大きく影響されます。

老化は速度も老化の程度も人それぞれ、同じ年齢でも若々しいひともいれば老いて見える人もいるということです。しかも、老化の速度は、遺伝より生活習慣や生活環境によって大きく影響するということ。「老けたくない」「若く見られたい」なら、意識して老化の速度をコントロールしていくことが重要です。

「PoA」とは「Pace of Aging（ペース・オブ・エイジング）」の略称で、老化の速度のことを指します。2000年になって、この「PoA」に関する研究が増加し様々な研究が報告されています。

こちらのサイトから引用します。

「PoA」に関する研究の中でも、2021年にアメリカのデューク大学が発表した論文で、人によって老化の速度が違うという内容が大きな注目を集めました。この論文は、ニュージーランド南島のダニーデン市にある病院で、1972〜1973年にかけて生まれた1037人を対象に行われた研究で、ダニーデン研究とよばれています。

老化の速度が人によって違う結果。１年に0.4年しか老化していない老化の速度が緩やかな人がいる一方で、最も老化速度が速い人では年に2.44年も老化が進んでいる。老化速度に大きな違いが出ています。

米国のデューク大学加齢研究センターのダン・ベルスキー氏、テリー・モフィット氏らの研究チームは、前出①で紹介したダニーデン研究に参加した2011年時点で38歳だった954人の男女を対象に追跡調査を実施。18種類のバイオマーカーを調べ、参加者の腎臓、肝臓、肺機能、代謝および免疫系の機能、HDLコレステロール、心肺フィットネスなどの老化プロセスを調査しました。

この研究では、同じ年齢でも老化速度の差は６倍という結果。同じ38歳でも、「生物年齢」は28〜61歳まで分布していたようです。「暦年齢」以上に「生物年齢」の若さを維持している人、老化している人がいるという結果。①の老化の速度の裏返しで、生活習慣や生活環境によって老化の程度も違うことがわかります。

デンマーク大学で老化医学を専門としているユーア・クリステンセン教授のグループが発表した研究報告。

この研究では、70歳以上のデンマーク人1,826人双子を対象に実施。2001年に身体的検査と認知力検査、写真も撮影。写真を41人の男女（看護師20人、教育実習生10人、老年女性11人）に見せて、何歳くらいの年齢に見えるか「見た目」を推定してもらう。７年後の2008年に、2001年に写真を撮影した双子の「見た目」と生存状況を調査。

恐らく、「見た目」で老けて見えた人たちは、身体の老化や気持ちの老化、活力なども衰え、結果として老化の速度も速く、見た目にも影響しているのだと予測できます。
常に「見た目」を気にして、自分の老化の状態を観察し、意識することはとても大切なことだと思います。

世界的権威のある生物医学ジャーナル誌「Nature Medicine」が2019年12月に掲載した論文、「老化の速度のピーク」特定の時期に急速に進行するという内容は、様々な老化の速度の研究の中で、とてもインパクトがありました。

老化の速度に影響が大きい老化たんぱく質は、一定期間では、同じレベルを保ち、特定の年齢で突然上下に変動しているこの老化たんぱく質は、一定の年齢期間では同じレベルで、特定の時期に急速に進行する、そのピークは34歳、60歳、78歳に来るそうです。

老化たんぱく質で見ると、特定の年齢で老化の速度のペースを速めるという結果は、良く今まで元気だった人が、突然「急に元気がなくなった」「急に老けた」と言われることに関連してるのだと予想されます。

また、最新のアメリカの研究では、「老化の速度のピーク」が「44歳頃」と「60歳頃」という研究結果も出ています。

「老けたくない」「若く見られたい」という人にとても重要なポイントが、老化の速度はコントロールできるということ。様々な老加速度の研究で、老化の速度は遺伝より、生活環境や生活習慣の影響が大きいということがわかっています。

つまり、意識して、老化の速度に影響を与える生活環境や生活習慣をコントロールすることで、
老化の速度は変えられるといううれしい研究結果です。

こちらの記事から引用します。

老化の速度は遺伝的要因が２～３割、７～８割は生活環境要因が影響。老化の進行速度は、意識して生活環境を変えていくことでコントロールできるということ。食事をしっかり食べ、適度に運動し、質のいい睡眠をとって、ストレスをためないバランスのいい生活を送ることが何より大切。

つまり、生活習慣や生活環境によって老化速度は変えられるということです。食事や運動、睡眠習慣、周辺環境などによって自分でコントロールが可能で、未来の自分は自分次第というのが注目すべきポイントです。

人生１００年時代と言われ始めています。長い老後をどのように過ごすことができるか。寝たきりにならず健康寿命を延ばすために、老化の速度のペースを緩やかに下げるスローエイジングという考え方も広がっています。

スローエイジングとは、老化の速度を遅らせること。生物学的年齢(老化)を遅らせて若い身体と心を維持すれば、病気の発症を抑えられると考えられています。

100年の寿命は普通という時代になりつつある今、健康にいきいきと過ごせなければ、長寿であっても必ずしも幸せとは言えない。サルコペニア、がん、認知症など老化によって発症リスクが高まる疾患は多い。老化ペースを緩やかにすることができれば、こうした加齢性疾患の発症低下につながる。老化は加齢に伴う自然現象ではなく、病であるとみなされるようになってきています。

自分の老化スピードとそのペースを速めている原因がわかれば、スローエイジングのための手を打つことが可能になるかもしれません。

老化の速度を緩めコントロールするのは、若いうちからこそより効果が高い結果が出ています。

老化速度のピークの一回目が34歳前後と言われているように老化たんぱく質の発現は２０代から始まると考えられます。だから、20代、30代から老化タンパク質の発現を抑えるため、ペース・オブ・エイジング（PoA）をゆるやかにする対策をとることが重要です。

なるべく早く若いうちに、２０代のうちに、老化ペースを緩やかにする生活を始めるほど平均余命に違いが出る研究が発表されました。

その研究は、世界中の国々の疾病・傷害とそのリスク要因をまとめた「世界の疾病負荷研究（Global Burden of Disease Study）2019年版」と、食事が死亡率に与える影響を分析した多くの研究を、「統合解析して評価している」もの。それだけこの研究結果の信頼度は高いと考えられます。

20歳で「西洋型の食事」から最適な食事に変更すれば、女性で10.7年、男性で13.0年平均余命が延長する可能性。食の重要性がとてもに認識できます。

老化の速度をコントロールするために、どのように生活習慣や生活環境を送ればいいか、その方法について、ピックアップしていきます。

動物実験では摂取カロリーによる生体機能の老化はかなり以前から知られています。

上記の、[2]PLoS Med. 2022 Feb 8;19(2):e1003889.によれば、摂取する食品をコントロールする(最適化)する年齢が、２０代の早ければ早い年齢ほど平均余命に影響することが研究で判明しています。

砂糖入り飲料、精製穀物、赤身肉、加工肉などが多い「西洋型の食事」から、豆類、全粒穀物、魚、果物、野菜が多い「健康的な食生活」に変えることで老化に大きな影響が出ます。

運動が老化防止に対して効果があることは知られており、またそうした効果は多くの病気において治療法のひとつとして利用されています。反対に、運動をしないことは老化や病気の原因となります。

また、活性酸素と老化は密接な関係があり、運動は活性酸素の減らし老化の速度も遅らせるようです。

活性酸素を増やさないために、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、コエンザイムQ、ポリフェノールなどの抗酸化物質の摂取とともに、運動や活発な生活が活性酸素を減らし、老化の速度も遅らせるようです。

普段不活発な人が急に激しい運動をすると活性酸素に対する備えが不十分で酸化傷害が大きくなる危険性もあるので、ヨガやジョギングなど緩やかな運動がおすすめのようです。
運動は、寝たきりを促進する運動器障害や転倒などを回避するため、特に女性には必要です。

良い睡眠は、心身の疲労を回復する効果や、生活習慣病を予防する効果など、多くの効果があることがわかっています。その睡眠の効果の中で、老化の速度に影響するのが成長ホルモンです。

寝る子は育つというように大人でも、骨折のリスクや筋肉量との関係など、若々しい健康な体を維持するために良い睡眠は欠かせないということです。

老化とは様々な体の働きの低下(機能の低下)と考えれば、生活活動機能と運動機能は切っても切れません。健康寿命を考えていくときに、運動機能低下を示すフレイル、サルコペニアという考え方があります。

加齢により、サルコペニアになると、歩く、立ち上がるなどの日常生活の基本的な動作ができにくくなり、運動量も運動機能も低下し、転倒しやすくなったります。
疲れやすい、体力がなくなることで益々活動が減るという悪循環が生まれます。

この筋肉量は２０代から徐々に減っていくと言われています。特に運動習慣がない女性は、４０代からどんどん筋肉量が減少します。
筋肉量筋力の低下を放置していくと老化の速度に大きな影響が出るということです。

老化とは成長期以降に起こる加齢に伴うさまざまな体のはたらきの衰え(機能の低下)といえます。ヒトは20歳頃から細胞が減少しはじめるといわれており、これにより脳の前頭葉や側頭葉の老化が始まると考えられます。シミや白髪など、40歳代から目に見える変化として現れる老化もあります。

感情と脳の老化とは密接に関係しているようです。すぐ怒りっぽくなる人、クレームで暴走化してしまう人など、脳の老化で感情のコントロールが効かなくなる人が多くなります。感情がコントロールできないということは、典型的な脳の老化のサインです。その感情のコントロールは大脳の一部「前頭前野」という部分で行われているようです。

「前頭前野」が衰えてくると「感情の抑制」つまり感情のコントロールが効かなくなるということ。
その「前頭前野」は、20代から衰えてくるようです。

前頭前野が衰えると「感情の老化」が始まり、感情がコントロールできなくなる。怒りっぽくなるだけでなく、集中力もなくなり、無気力になる。

だから、「感情の老化」を放っておくと、怒りっぽくなり周囲とトラブルを起こしたり、急に元気をなくし外出も面倒になる。外部との関わりが出来なくなり、家にこもることが多くなると、見た目もどんどん老け込んでいく。

その「感情の老化」を担う前頭前野は２０歳をピークに衰えていくようなので、要注意です。

「感情の老化」にも関連しますが、孤独や絶望感や不幸感など精神状態によって、老化が加速されるようです。

老化に特化した生物医学ジャーナル「Aging-US」に掲載された論文で、老化と精神の関係が発表されました。

運動の推進や、禁煙をはじめとする生活習慣の改善とともに、老化の加速には精神状態の改善も必須だということ。

自分を不幸な気持ちにさせる原因、孤独感を和らげるために何ができるか、不安を生み出すことは何かを見つけ改善していけば、老化の速度をコントロールすることが出来そうです。

老化の加速を防ぐ精神状態の改善に、生活環境を変えることが重要であることが強く感じられます。

遊びも含めた変化に富んだ生活環境で、仲間と一緒にいること。

社会活動な活動、趣味などの能動的な活動、などに積極的に参加することで、仲間とつながり
孤独にもならず、多くの刺激を受け、脳も活発になるようです。
　
「絶望感や不幸感や孤独など不安定な精神状態が老化を加速させる」
のだから、絶望感や不幸感や孤独などの精神状態を回避する生活環境がとても大切です。

今回は、老化の速度に関してみてきました。

「老けたくない」「若く見られたい」という人にとって、うれしいことは、老化の速度は自分でコントロールできるということ。しかも、２０代以降の若いうちから意識して、老化の速度をコントロールすることで、その後、若々しくいられる状態が長く続くということです。

生活習慣、食、生活環境など、意識するかどうかで、老化の速度や寿命にも影響すること、まだまだ、自分には関係ないと不摂生していると急に老化が加速する危険性もあることをしっかり理解することができるはずです。